Während der Schwangerschaft macht man sich viele Gedanken: über einen Namen, was man sich für das Kind wünscht, wie es ist, Mutter zu sein und natürlich auch darüber, was man Essen kann und sollte. Für Letzteres geben wir Ihnen in diesem Beitrag ein paar Tipps – gesunde Ernährung in der Schwangerschaft. Die Tipps sind für Sie kurz und prägnant zusammengefasst, damit Sie einen Überblick bekommen. Trotzdem sollten Sie Ihre Ernährung noch einmal mit Ihrem Frauenarzt/-ärztin besprechen.
Inhaltsverzeichnis
1. Tipp: Nicht für Zwei essen
2. Tipp: Lebensmittel, die gut für dich und dein Kind sind
3. Tipp: Lebensmittel, auf die du verzichten solltest
4. Tipp: Genügend Trinken
5. Tipp: Süßes ist ab und zu erlaubt
6. Tipp: Lieber mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen
7. Tipp: Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
8. Tipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
9. Fazit
1. Tipp: Nicht für Zwei essen
„In der Schwangerschaft sollte man für zwei essen“ – diesen Satz hat wahrscheinlich jede schwangere Person schon einmal zu hören bekommen. Er entspricht jedoch nicht der Wahrheit. In der Realität benötigt der Körper ab dem 4. Schwangerschaftsmonat nur 250-300 Kalorien mehr pro Tag. Damit Sie sich das besser vorstellen können: die Kalorienanzahl stimmt mit einem Käsebrot überein. Allerdings benötigt der Körper die doppelte Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Wichtig ist die Aufnahme von folgenden Nährstoffen: Jod, Folsäure, Eisen und Calcium. Diese Nährstoffe können über bestimmte Nahrungsmittel wie beispielsweise Nüsse oder Milch aufgenommen werden. Es wird geraten, zusätzlich Tabletten einzunehmen, die den höheren Bedarf an Jod und Folsäure decken. Ihren Eisen- und Calciumspiegel sollten Sie bei einem Arzt prüfen lassen und hier gegebenenfalls auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen.
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2. Tipp: Lebensmittel, die gut für Sie und Ihr Kind sind
In einer Schwangerschaft ist es wichtig, sich ausgewogen, abwechslungs- und nährstoffreich zu ernähren. Ihren täglichen Speiseplan stellen Sie am besten aus den vier Lebensmittelhauptgruppen zusammen: Obst und Gemüse, stärkehaltige Kohlehydrate, proteinreiche Nahrungsmittel und Molkereiprodukte. Frisches Obst und Gemüse enthalten viele Mineralstoffe und Vitamine, die sehr wichtig für Sie und Ihr Kind sind. Es wird dazu geraten, während der Schwangerschaft auf Bio-Produkte zurückzugreifen, da diese nicht gespritzt sind. Bei den Kohlehydrat-Produkten wie Brot, Nudeln oder Kartoffeln sind Vollkornprodukte besonders nährstoffreich, also lieber diese wählen. Proteine erhalten Sie durch den Verzehr von Fleisch und Fisch, wobei Fisch aufgrund seiner Nährstoffzusammensetzung zweimal in der Woche empfohlen wird. Davon sollte einmal fettreicher Fisch wie Lachs oder Hering verzehrt werden. Bei der Fisch Zubereitung sollten Sie darauf achten, dass er immer gut durchgegart ist. Roher Fisch wie zum Beispiel Sushi sollte ganz gemieden werden. Das Gleiche gilt, wenn Sie Fleisch zubereiten. Fettarme Milch und Molkereiprodukte werden bevorzugt. Zum Kochen oder als Salatdressing sollten Sie ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl verwenden. Allgemein gilt in der Schwangerschaft, dass die Lebensmittel vor dem Verzehr immer gründlich gewaschen werden.
3. Tipp: Lebensmittel, auf die Sie verzichten sollten
Um Krankheiten und Infektionen zu vermeiden, sollte auf bestimmte Lebensmittel während einer Schwangerschaft verzichtet werden. Von Raubfischen wie Thunfisch wird wegen der hohen Quecksilberbelastung ganz abgeraten. Rohmilchprodukte sollten ebenfalls nicht gegessen werden. Außerdem wird empfohlen, die Rinde vom Käse vor dem Essen abzuschneiden. Bei rohen Eiern besteht eine erhöhte Salmonellengefahr, deshalb auf frische Mayonnaise und bestimmte Süßspeisen wie beispielsweise Tiramisu verzichten. Fast Food und sehr fetthaltige Lebensmittel sollten am besten ganz von Ihrem Plan gestrichen werden. Allerdings haben viele Schwangere Heißhungerattacken auf Pizza, Burger & Co, da kann man auch mal ein Auge zudrücken. Des Weiteren stehen Rohwurst wie Salami und Rohschinken auch auf der Liste an Lebensmitteln, die Sie während der Schwangerschaft nicht verzehren sollten.
4. Tipp: Genügend Trinken
Während der Schwangerschaft sollten Sie wie auch sonst mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Vor allem Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Säfte eignen sich ideal, um den Tagesbedarf zu decken. Eine Tasse Kaffee können Sie auch ab und zu mal trinken. Das Gleiche gilt für Cola, dunkle Schokolade, Kakao und schwarzen Tee. Koffein hemmt die Aufnahme von Eisen und diesen Nährstoff benötigen Sie in der Schwangerschaft. Deshalb sollten Sie diese Getränke reduzieren oder ganz weglassen. Wir empfehlen koffeinfreien Kaffee oder Tee.
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5. Tipp: Süßes ist ab und zu erlaubt
Natürlich können sie auch mal naschen, jedoch gilt auch hier: Alles in Maßen. Allgemein wird empfohlen, nicht mehr als 200 kcal pro Tag an Süßigkeiten zu verzehren. Wir raten eiweißreiche Speisen wie Joghurt, Sojaprodukte oder Nüsse zu essen. Manchmal müssen es aber auch einfach Schokolade, Gummibärchen und Co. sein. In unserem Blog finden Sie Rezepte, bei denen weniger oder gar kein Zucker verwendet wird. Zum Beispiel gibt es ein Rezept für ein leckeres, gesundes Bananenbrot zum selber Backen. Oder Sie bereiten Gummibärchen selber zu, die weder Zucker, Farb- und Geschmacksstoffe enthalten und super lecker sind.
6. Tipp: Lieber mehrere, kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen
Anstatt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen, werden fünf bis sechs kleine Mahlzeiten empfohlen. Kleinere Mahlzeiten sind bekömmlicher und dein Blutzuckerspiegel fällt nicht so schnell ab. Letzteres ist für deine Gelüste auf Süßes verantwortlich und kann somit verhindert werden. Außerdem sollte der große Hunger vermieden werden.
7. Tipp: Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft
Wenn Sie Vegetarier/in sind, sollten Sie auf Ihre Nährstoffversorgung achten. Tierische Produkte enthalten viel Eisen und Vitamin B12. Fisch enthält Jod. Durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung und dem Verzehr von Eiern und Milchprodukten können Sie viele wichtige Vitamine und Nährstoffe aufnehmen. Trotzdem ist es wichtig, dies mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu besprechen, da jeder auftretende Mangel vorzubeugen ist.
8. Tipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft
Sollten Sie auf eine vegane Ernährung schwören, müssen Sie in der Schwangerschaft ein besonderes Augenmerk auf die Nährstoffe haben, die Ihnen durch diese Ernährungsweise fehlen. Deshalb werden oftmals Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Auf jeden Fall ist eine ärztliche Beratung notwendig, damit eine ausreichende Versorgung für Sie und Ihr Kind sichergestellt ist. Zusätzlich können Sie auch zu einer kompetenten Ernährungsberatung gehen.
9. Fazit
Damit es Ihnen gut geht und sich Ihr Kind gesund im Mutterleib und auch in der Zukunft entwickelt, ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung von großer Bedeutung. Dabei liegt der Schwerpunkt bei Ihrem Speiseplan auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Milchprodukte, Fleisch und Fisch sollen nur mäßig verzehrt werden. Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass das Baby mit einem normalen Gewicht zur Welt kommt. Außerdem kann das Risiko gesenkt werden, dass es später übergewichtig ist oder an Diabetes erkrankt. Einen weiteren positiven Einfluss hat die Ernährung auf die Allergie-Prävention. Deinen Nährstoffhaushalt sollten Sie während der gesamten Schwangerschaft beobachten. Es wird geraten, ergänzende Tabletten für Folsäure und Jod einzunehmen.
Wir hoffen dieser Beitrag hilft Ihnen beim ZusammenstellenIhres Speiseplans für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft.
